Julkaistu 16.12.2024
Kisakallion blogi: Miten valmentaja voi tukea nuoren urheilijan kehittymistä ravitsemukseen liittyvissä aiheissa?
Ravitsemusvalmennus on osa kokonaisvaltaista valmennusta - se on urheilijan kasvattamista urheilua ja terveyttä tukeviin ruokailutottumuksiin harjoitteluympäristöissä, kotona, koulussa, leireillä ja kilpailuissa. Tasapainoisen ruokasuhteen kehittyminen on elinikäinen prosessi ja eri ikävaiheeseen sopivan ravitsemusvalmennuksen olisikin hyvä olla osana valmennusta urheilijan polun alkumetreistä alkaen.
Ravitsemuksen rooli kehittymisessä
Valmentajien on hyvä tiedostaa urheilutoiminnan merkitys yhtenä ravitsemuskasvatuksen ympäristöistä, jossa urheilijalla on mahdollisuus kasvaa hyviin ruokailutottumuksiin urheilun kautta. Vaikka urheiluharrastus jossakin vaiheessa elämää päättyisikin, aktiivisen harrastamisen aikana opitut urheiluravitsemuksen käytännöt voivat luoda tukevan pohjan kaikelle ravitsemusosaamiselle.
Valmentajan rooli ruokakasvattajana
Valmentaja toimii tärkeänä linkkinä urheiluharjoittelun ja ravitsemuksen yhteensovittamisessa. Nuoren urheilijan kohdalla lisäksi perhe, läheiset sekä kaveripiiri voivat olla suuria vaikuttajia ruokavalintojen tekemisessä. Lapsuus- ja nuoruusvaiheessa valmentaja toimii urheilijan yhtenä monista ruokakasvattajista - opastaa, kysyy, asettaa rajoja (pelisäännöt esimerkiksi kilpailumatkoilla) ja pyytää tarvittaessa ravitsemusasiantuntijan avuksi. Urheilijoiden perheitä voi opastaa esimerkiksi ruokaostosten tekemisessä, välipaloissa, ateriarytmissä sekä kannustaa syömään yhteisiä aterioita aina silloin, kun se on mahdollista.
Valmentajan on myös hyvä pohtia omaa ruokasuhdettaan ja asennettaan ruokaa kohtaan, sillä hänen esimerkkinsä ohjaa myös urheilijoita. Valmentajan ei tarvitse olla ravitsemuksen asiantuntija, mutta ravitsemuksen kulmakivien tunteminen helpottaa nuorten urheilijoiden kasvattamista omatoimiseen ravitsemuskäyttäytymiseen.
Tasapainoisen ruokasuhteen omaava urheilija ja valmentaja ymmärtävät, että ravitsemuksessa ei tule pyrkiä täydellisyyteen, vaan jossain kohtaa syöminen on riittävän hyvää urheilussa kehittymisen kannalta. Rento ja joustava suhtautuminen ravitsemusasioihin on erittäin tärkeää ja on hyvä tiedostaa, että ruokaan liittyvä liian tiukka ääripääajattelu (terveellinen-epäterveellinen, hyvä-huono, kielletty-sallittu) voi tehdä urheilijalle syomisestä vaikeaa sekä aiheuttaa stressiä ja syyllisyyden tunteita, mikä voi pahimmassa tapauksessa altistaa urheilijan häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle. Terve syömiskäyttäytyminen sallii myös herkuttelun. Yleisesti ottaen ruokaa kannattaa ajatella neutraalina asiana - ruoasta saa nauttia, mutta siitä ei pidä tehdä esimerkiksi rangaistusta tai palkintoa.
Ravitsemusvalmennuksen tavoitteet, sisällöt ja toimintatavat eri ikävaiheissa
Lapsuusvaihe (alakouluikäiset)
Lapsuusvaiheessa keskeinen viesti on, että urheilevan lapsen ravitsemus ei ole vaikeaa ja samat arkiravitsemuksen periaatteet sopivat koko perheelle. Lapsuusvaiheessa kotiympäristöllä on iso merkitys lasten keho- ja ruokasuhteen kehittymiselle. Tärkeimpiä sisältöjä lapsuusvaiheen ravitsemusvalmennuksessa ovat joustavan ruokasuhteen kehittyminen, terveellisen arkiruokailun periaatteet, säännöllinen ateriarytmi, lautasmalli, keskeisimmät ruoan laatuun liittyvät asiat sekä syömisen ilo. Tyttöjen ja poikien tarpeet ravitsemusvalmennuksessa ovat lapsuusvaiheessa hyvin samankaltaisia.
Esimerkkejä toimintatavoista vanhempainiltoihin, harjoituksiin ja kilpailuihin valmistautuessa:
- sovitaan yhteisistä säännöistä ja harjoituksiin liittyvistä välipaloista ja juomisesta
- harjoituksissa valmentaja kyselee jaksamisesta ja treenin sujuvuudesta
- ohjeistetaan vanhempia ja lapsia kilpailupäivien ateriarytmistä, ruokailupaikoista ja sopivista eväistä
- opetellaan rytmittämään ruokailut kilpailu- ja turnausaikatauluihin sopiviksi
Nuoruusvaihe (yläkouluikäiset ja toisella asteella opiskeluitaan aloittavat)
Nuoruusvaiheessa perheen rooli ravitsemusvalmennuksessa on edelleen merkittävä, mutta samalla urheilijan kasvattaminen omatoimisuuteen on tärkeää. Murrosikäisten nuorten valmennuksessa olisi hyvä huomioida sukupuolten väliset erot. Tässä ikävaiheessa hormonaalisen säätelyjärjestelmän kehittymisestä johtuen tytöillä saattavat nousta esiin painonhallintaan liittyvät kysymykset ja pojilla puolestaan tuki- ja liikuntaelimistön nopea kehittyminen nostaa energiantarvetta reilusti verrattuna lapsuuteen. Fyysisen kasvun ja harjoitusmäärien lisäännyttyä on hyvä varmistaa riittävä energiansaanti (mm. annoskokojen riittävyys ja lautasmallin koostaminen sekä välipalojen määrä). Valmentajien on hyvä olla tarkkana painoon ja kehoon liittyvien huolien kanssa, sillä niukka energiansaanti yhdistettynä suureen harjoittelumäärään ja muun nuoren urheilijan arkeen liittyvän kuormituksen kanssa, saattaa ajaa syömisen haasteisiin sekä terveysongelmiin.
Valmentajien, asiantuntijoiden ja nuorten kotijoukkojen on hyvä reagoida kuuntelemalla, kyselemällä, antamalla tietoa ja ohjaamalla herkkiä aiheita, kuten painoon ja kehoon liittyvää keskustelua, vastuullisesti sekä rakentavasti. Aihetta voi lähestyä esimerkiksi kysymällä urheilijalta ”Miten sinulla menee?”, ”Onko jotain mistä haluaisit keskustella?” tai ”Olen huolissani siitä, että olet vaikuttanut hieman väsyneeltä”. Nuoruusvaiheessa paino ja keho muuttuvat luontaisesti ja tämä voi aiheuttaa nuoren mielessä huolta. Valmentajien on hyvä ymmärtää, että kasvun ja kehittymisen rauhan turvaamalla, luodaan edellytyksiä suorituskyvylle nyt sekä myöhemmin aikuisvaiheessa. Kehoon liittyviä huolia kannattaa kuitenkin tutkia urheilijaa tukien, mikäli siihen ilmenee tarvetta.
Esimerkkejä toimintatavoista vanhempainiltoihin, harjoituksiin, kilpailuihin ja leireihin valmistautuessa:
- kannustetaan urheilijaa omatoimisuuteen ja vastuunottoon
- urheilija suunnittelee ja valmistaa omat eväät harjoituksiin ja kilpailutapahtumiin
- vanhempainilloissa kerrataan terveellisen ruokailun periaatteita ja pureudutaan tarvittaessa lajikohtaisiin haasteisiin
- keskitytään leireillä kuormitukseen sopivaan lautasmalliin ja siirretään leireillä opitut asiat myös arkipäiviin
- opetetaan urheilijoita arvioimaan ravitsemus- ja terveysaiheisia tietolähteitä ja miten suhtautua erilaisiin trendeihin ja uskomuksiin, opastetaan luotettavien tietolähteiden pariin
- ohjataan yksilöllistä ravitsemusohjausta tarvitsevat ravitsemuksen asiantuntijalle
Aikuisvaiheen alku (liukuen 16-vuotiaasta ylöspäin)
Aikuisvaiheessa tavoitteena on, että ravitsemus on luonteva osa kehittymisen kokonaisuutta. Siirtymävaihe yläkoulusta toisen asteen opintoihin voi tarkoittaa urheilijalle muuttoa pois kotoa ja itsenäisen elämän aloitusta. Silloin kun toisen asteen opiskelupaikka on urheiluoppilaitoksessa, keskeistä ravitsemusvalmennuksessa on harjoittelumäärän lisääntyminen ja päivärytmin muuttuminen. Viikkorytmitykseen mukaan tulevat aamuharjoitukset voivat nostaa harjoittelun kokonaismäärää hyvinkin paljon, mikä pitää huomioida myös energiansaannissa. Urheilijan asuessa lapsuudenkodissaan, myös muu perhe vastaa edelleen ruokahuollosta aikuisvaiheen alussa. Kuitenkin viimeistään tässä ikävaiheessa vastuu ja kiinnostus omasta itsestä myös ravitsemuksen suhteen siirtyvät enenevässä määrin urheilijalle.
Lopuksi
Valmentajan on hyvä muistaa, että ulkoisesta olemuksesta ei voi päätellä yksilön ruokailutottumuksia, suorituskykyä tai terveydentilaa. Mikäli huoli herää nuoren urheilijan jaksamisesta, terveydestä tai syömisestä, sen voi ilmaista luottamuksellisessa ja turvallisessa tilassa. Tarvittaessa tukea ravitsemusasioihin saa koulutetuilta ravitsemusasiantuntijoilta. Lisäksi nuoria urheilijoita valmentaessa olisi tärkeää tunnistaa lajissa vallitsevat ulkonäkö- ja kehoihanteet ja pohtia, ovatko ne todella yhteydessä suorituskykyyn ja lajin vaatimuksiin vai kumpuavatko ne mahdollisesti jostain muualta?
Kirjoittaja: Elena Ingman
(TtK, LitM, liikuntafysiologi),
Urheilun ja liikunnan asiantuntija,
Kisakallion Urheiluopisto
LÄHTEET:
Hiilloskorpi, H. & Arjanne, L. 2016. Huippu-urheiluvalmennus (toim. Mero ym.). Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa. Ravitsemusvalmennus osana urheilijan urapolkua, s. 159-163. VK-Kustannus Oy.
Manner, L. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. (toim. Ilander, O.). Urheilijoiden ravitsemusvalmennus, s.627. VK-Kustannus Oy.
Manner, L. & KIHUn työryhmä. 2024. 10 periaatetta urheilun hyvään painopuheeseen. Luettavissa: https://kihu.fi/kihu-syke/10-periaatetta-urheilun-hyvaan-painopuheeseen/
Kiitän tekstin esilukemisesta Laura Mannerta (ETM) ja Jaakko Mursua (FT, Dos., laillistettu ravitsemusterapeutti).